Ce n’est pas une promesse en l’air, c’est la marche fractionnée japonaise, aussi appelée IWT. En 30 minutes seulement, cette méthode qui alterne marche rapide et marche lente change la façon dont on fait du sport.
Elle plaît autant aux seniors qu’aux débutants et surpasse même certaines séances de gym traditionnelles. Originaire du Japon, ce concept commence à faire des émules un peu partout dans le monde.
Pourquoi la marche « classique » ne suffit plus ?
Beaucoup pensent que marcher tranquillement tous les jours suffit à rester en forme. Mais en réalité, à un rythme trop lent, la marche n’est pas assez efficace pour vraiment améliorer la santé.
C’est comme manger un plat sans affectation : ça ne fait pas vraiment effet. La marche fractionnée japonaise est comme une version améliorée de la promenade du dimanche.
Plutôt que de marcher toujours au même rythme, cette méthode utilise l’alternance entre des périodes de marche rapide et des périodes de marche lente.
Le docteur Hiroshi Nose, spécialiste en physiologie de l’exercice, a conçu ce programme. Il recommande d’alterner 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, cinq fois de suite.
En 30 minutes, vous avez fait votre séance complète. Simple, efficace, et ça ne demande pas d’équipement spécial !
Des bienfaits prouvés par la science
Ce n’est pas juste une tendance. Plusieurs études au Japon ont montré que faire cette marche fractionnée quatre fois par semaine pendant trois mois améliorer nettement la santé.
Le taux de cholestérol baisse, la tension artérielle se stabilise, la glycémie s’équilibre et la force musculaire augmente.
Un participant de 68 ans a même vu son rythme cardiaque atteindre 130 battements par minute pendant les phases de marche rapide, un effort équivalent à celui d’une séance de vélo modéré. Pour un exercice accessible à tous, c’est assez impressionnant !
Le Dr Nose explique que ses pratiquants gagnent environ 20 % de puissance aérobique et de force dans les cuisses. Ce qui leur donne l’impression de rajeunir de dix ans.
En plus, les symptômes liés aux maladies du mode de vie, comme l’hypertension ou l’obésité, diminuent nettement. Et les troubles dépressifs sont réduits de moitié. Une vraie bouffée d’air frais pour le corps et l’esprit.
Un programme adaptable à chacun
Ce qui rend la marche japonaise encore plus intéressante, c’est qu’elle se personnalise facilement. Pour aller plus loin, on peut ajouter des petits poids aux mains pour renforcer les muscles et brûler plus de calories.
Si vous préférez rester à l’intérieur, vous pouvez varier les exercices : marcher en zigzag, faire des pas en arrière ou dessiner des « 8 » avec vos pas. Ces variantes stimulent les muscles moins sollicités, améliorent la coordination et gardent l’attention pour éviter l’ennui.
Que vous marchiez dans votre jardin, sur une terrasse ou dans un parc, la marche fractionnée japonaise transforme une activité simple en un exercice complet, efficace et adaptable à tous les niveaux.
Alors, prêt à chausser vos paniers et à découvrir cette méthode qui pourrait bien changer votre routine ?
